pranayama

PRANAYAMA is het reguleren van de ademhaling

PRANAYAMA is het reguleren van de ademhaling

 

Prana = Levensenergie

 

pranayama
Adem brengt zuurstof, voedingsstoffen en energie naar onze cellen.
Maar niet alleen dat. Iedereen weet wel wat het effect van onze manier van ademhaling is op onze gemoedstoestand en gezondheid.
Bij stress bijvoorbeeld is de adem hoog richting het keelgebied en bij ontspanning oppervlakkig en in de buik.
De ademhaling is een verbinding tussen het zenuwstelsel en de geest.
Pranayama is het woord dat gebruikt wordt voor de technieken waar je je ademhaling meer kan beheersen, waardoor je energie, concentratie, bewustzijn en gezondheid wordt verhoogd.
In de yogalessen komen een aantal ademtechnieken regelmatig aan bod.
Een aantal zijn hier beschreven zodat je ze kan teruglezen en oefenen, (soms duurt het een tijdje voor je werkelijk begrijpt wat de bedoeling en het effect is)


Ujjayi ~
verruimende ademhaling

Deze pranayama wordt vooral gebruikt tijdens de yoga beoefening.
Het zorgt voor een meer gereguleerde ademstroom, kalmering van het zenuwstelsel, een betere concentratie en ondersteuning tijdens houdingen.
Kom in een gemakkelijke rechtop zittende houding, het hoofd recht op de romp. Ontspan de schouders, het gezicht en sluit de ogen. Adem een aantal keren uit en in door de neus.
Voor de volgende inademing sluit je licht de spiertjes achter in je keel, dezelfde aantrekking als dat je slikt, fluistert of de klank HAAAA maakt maar dan met de mond gesloten. Je hoort dan een zacht ruisend geluid achter in de keel. De adem is zacht en ontspannen.
Adem in en uit met deze gedeeltelijke vernauwing in het keelgebied. Je gaat merken dat de adem veel langer en trager wordt.
Doe dit in het begin zo’n 5 ronden. Als de adem mooi golvend verloopt en je voelt geen spanning dan kun je de rondes opbouwen tot 15.
Het is niet de bedoeling dat je ademnood krijgt of een nerveus gevoel, stop dan en adem een tijdje gewoon door de neus.
In de les combineren we de ujjayi met de bandha’s waardoor de grotere hoeveelheid energie niet wegstroomt.  Lees meer over Bandha’s

 

Deze bovenstaande oefening kun je doen om deze pranayama je eigen te maken zodat je in de les weet waar het over gaat.
Daarnaast brengt het je in het dagelijkse leven kalmte en rust in stressvolle of hectische situaties. Doe het gewoon en ervaar de werking!


Kappalabati / Bastrika ~ reinigende ademhaling

Deze pranayama is een krachtige, reinigende en energie gevende techniek voor de buikorganen,.
Het vuur wordt als het ware aangewakkerd. (Daarnaast vertelde mijn leraar mij dat als ik elke dag 3 keer 100 pompingen doe, geen buikspier oefeningen meer nodig heb..)
Zorg dat de neusgaten vrij zijn. Ga zitten in een rechtop houding met de nek lang.
Adem krachtig uit door de neus en trek daarbij de buikspieren naar binnen om de adem steviger naar buiten te stuwen.
Laat de buik los, de inademing gaat vanzelf doordat de longen volledig geleegd zijn, stuur de inademing dus niet.
Concentreer je alleen op de krachtige uitademing. Je een pompende beweging alsof je een fietsband met een handpompje oppompt.
De buik gaat ritmisch in en uit.

Doe dit 10 keer. De laatste uitademing is volledig en aan het eind als je helemaal leeg bent blijf je leeg en stil voor een aantal tellen.
Je voelt vanzelf de behoefte om in te ademen, span je bekkenbodem ligt aan en adem diep in,
voel de adem en energie omhoog stuwen richting je keelgebied, heerlijk!
Dan adem je rustig een aantal keren door de neus en start je een nieuwe ronde.

Als je een goed ritme hebt en het pompen als vanzelf gaat bouw je op naar 30 en geleidelijk op naar 50.


Nadi Shodana  ~ zuiverende ademhaling

De energie loopt via de kanalen die we Nadi’s noemen.
Er zijn 100.000den nadi’s. Voor de yoga zijn er drie belangrijk; Ida, Pinqala en Susumna.
De nadi’s lopen via het bindweefsel en facsia door het hele lichaam. Susumna is het centrum en loopt via de ruggenwervel.
Deze ademhalingsoefening zuivert de energiekanalen, en brengt de energiestroom links (Ida: mentaal) en rechts (Pinqala: fysiek en vitaliteit) in het lichaam meer in balans (Sushumna: spiritueel, harmonie)
Ga in een gemakkelijke houding zitten, ogen gesloten en je linkerhand open op de linkerknie, duim en wijsvinger raken elkaar licht.
Breng de rechterhand op. De vingers worden als volgt geplaatst: duim bij je rechter neusvleugel, ringvinger links, wijsvinger en middelvinger plaats je tussen de wenkbrauwen.
Zorg dat de neusgaten vrij zijn.
Nu sluit je het rechter neusgat (lichte druk)en ademt in door links,
Sluit links en adem uit door rechts, in door rechts uit door links.

Dit is 1 ronde. Herhaal dit zo’n 10 ronden.

Als je dit goed beheerst kun je de lengte van de adem gaan aanpassen, maak de inademing even lang als de uitademing en voer langzaam het aantal tellen op.
Dit mag geen spanning geven, de ademhaling blijft rustig, anders pas je het aantal tellen aan.
Voel de sereniteit en ruimte die binnenin ontstaat.


Brahmari ~ rustgevende ademhaling

De zoemende adem. Door het luisteren naar het zoemende geluid dat je creëert, komen emoties tot rust.
Als je dit regelmatig beoefend merk je dat de rustgevende uitwerking steeds duidelijker en langduriger wordt.

Dit is een heel eenvoudige oefening.

Je gaat zitten met de knieën op en de voeten op de grond, laat je ellebogen rusten op de knieën.
Nu sluit je met de duimen tegen de kleine oor flapjes de oren af.
Strek de wervelkolom en sluit de ogen, leg de andere vingers over de ogen.
Adem een aantal keren langzaam en volledig. Vervolgens maak je bij de uitademing een zoemend geluid achter bij het gehemelte.
Doe dit een aantal minuten.

Adem diep en langzaam en zonder haast.
Je aandacht is volledig bij het zoemende geluid.
Je kunt de toonhoogten aanpassen naar dat wat jij prettig vind om naar te luisteren.
Voel het geluid vibreren door de hersenen, in het gezicht, de keel, de borst en de rest van het lichaam.
Blijf erbij met volledige aandacht.
Aan het eind blijf je nog een tijdje stil zitten en ervaar de nawerking, je blijft misschien nog een tijdje vibraties voelen.
Niet bewegen, hoe stiller je bent hoe meer je waarneemt.

Enjoy!

20
Geplaatst in YOGA wetenswaardigheden en getagd met , , , , , , , .